برنامه تمرینی مبتدی: از کجا و با چه شدتی شروع کنیم؟
بیشتر برنامه‌های مبتدی از شدت زیاد شکست می‌خورند، نه از کم بودن. اصول شروع درست و پیشرفت تدریجی را مرور می‌کنیم.
چرا شروع با حجم کم درست است؟
بدن به تمرین پاسخ می‌دهد، اما با تأخیر. اگر هفتهٔ اول آن‌قدر شدید تمرین کنید که چند روز نتوانید ادامه دهید، برنامه را از دست می‌دهید؛ نه به این دلیل که تمرین اثر ندارد، بلکه چون ادامه‌دادن ممکن نشده است.
شروع سبک به شما اجازه می‌دهد الگوی حرکت را یاد بگیرید، عادت بسازید و بفهمید کدام تمرین برای بدن شما مناسب است.
اصول پیشرفت تدریجی
پیشرفت یعنی افزایش تدریجی فشار، نه افزایش همزمان همهٔ متغیرها. در هر هفته یکی از این‌ها را تغییر دهید:
- تکرارها را کمی زیاد کنید.
- یک ست اضافه کنید.
- وزنه یا مقاومت را اندکی بالا ببرید.
- زمان استراحت بین ست‌ها را کوتاه‌تر کنید.
چرا برنامهٔ آماده کافی نیست؟
برنامه‌های آماده برای یک فرد متوسط نوشته شده‌اند: نه با سابقهٔ آسیب شما، نه با تجهیزات در دسترس شما و نه با هدف مشخص شما. تفاوت اصلی برنامه تمرینی شخصی همین است که این سه متغیر در آن لحاظ می‌شود.
اگر هدف شما کاهش وزن، عضله‌سازی یا بازگشت پس از آسیب است، مسیر تمرین در هر سه یکسان نیست و برنامه باید بر اساس همان هدف نوشته شود.
نشانه‌های توقف
خستگی عضلانی طبیعی است و یکی دو روز می‌ماند. درد تیز، تیرکشیدن یا درد مفصلی طبیعی نیست. در این حالت تمرین را متوقف کنید و پیش از ادامه، نظر یک متخصص را بپرسید.
