۷ فاز یک دوره کامل بدنسازی حرفه‌ای
بدنسازی فقط وزنه زدن نیست؛ یک مسیر ۷ فازی است که هر فاز تمرین، تغذیه و مکمل خودش را دارد و در حدود ۸ ماه به نتیجه می‌رسد.
اگر فکر می‌کنی بدنسازی فقط «وزنه بزن و برو خانه» است، سخت در اشتباهی! بدنسازی علمی یک مسیر ۷ مرحله‌ای است که در هر فاز، برنامه تمرینی، تغذیه و مکمل مخصوص همان فاز را داری.
۱. فاز آناتومی آداپتیشن؛ سازگاری بدن
مدت زمان: ۱ ماه. این همان ماه اول تمرین است و هدف اصلی آن اصلا عضله‌سازی نیست! اهداف این فاز به ترتیب اولویت عبارت‌اند از: تشکیل مسیر عصبی‌عضلانی، افزایش متابولیسم بدن، کاهش احتمال آسیب و مصدومیت، و جلوگیری از بی‌انگیزگی و خستگی در ابتدای مسیر.
نکته مهم: اگر این فاز نادیده گرفته شود، در فازهای بعدی مثل هایپرتروفی و ماکسیمم استرانگ، از بهترین عملکرد بیومکانیک بدنت محروم می‌شوی.
۲. فاز هایپرتروفی؛ عضله‌سازی
مدت زمان: ۲ ماه. این همان فازی است که همه بدنسازی را با آن می‌شناسند! هدف اصلی اینجاست: ساخت حداکثر عضله. توجه کن که در این فاز، زمان حضورت در باشگاه، تعداد و وزن حرکات، مکمل و تغذیه‌ات کاملا با بقیه فازها فرق دارد.
۳. فاز میکس ترینینگ؛ ترکیب تمرینی
مدت زمان: ۱ ماه. در این فاز کم‌کم از حالت عضله‌سازی فاصله می‌گیریم و وارد فاز قدرتی می‌شویم؛ یعنی ۵۰ درصد تمرینات عضله‌ساز و ۵۰ درصد تمرینات قدرتی. در این فاز هم نوع تمرینات، مکمل و برنامه غذایی کاملا متفاوت است.
۴. فاز ماکسیمم استرانگ؛ حداکثر قدرت
مدت زمان: ۱ ماه. اینجا تمرکز اصلی روی افزایش قدرت و حجم است و عضلات تند‌انقباض و انفجاری حسابی درگیر می‌شوند. مثل بقیه فازها، این فاز هم برنامه تمرینی، مکمل و تغذیه مخصوص خودش را دارد.
۵. فاز رست پوز
مدت زمان: ۱ ماه. در این فاز از حالت قدرتی فاصله می‌گیریم و کم‌کم وارد فاز تفکیک عضلات می‌شویم؛ یعنی عضلاتی که در فازهای هایپرتروفی و ماکسیمم استرانگ ساخته شده‌اند، کم‌کم خودشان را نشان می‌دهند. این فاز هم تمرینات خیلی خاصی دارد؛ از تعداد و نوع حرکات تا زمان استراحت، همه‌چیز متفاوت است.
۶. فاز دیفاین؛ تعریف عضله
مدت زمان: ۱ ماه. این همان فازی است که همه با اسم «خشک کردن» می‌شناسند. در این فاز با تمرینات و رژیم خاص، عضله‌ات را به حداکثر نمایش می‌رسانیم؛ یعنی چربی‌های اطراف عضله از بین می‌روند و تو به نمایان‌ترین نسخه بدنت می‌رسی. شدت این فاز بسته به هدف ورزشکار تنظیم می‌شود و آخر همین فاز است که ورزشکاران حرفه‌ای روی استیج می‌روند و با هم رقابت می‌کنند.
و یک خبر خوب برای آن‌هایی که قصد مسابقه ندارند: اگر هدفت فقط رسیدن به بهترین نسخه بدنت بوده، همین فاز خط پایانی مسیر است! تبریک می‌گویم، تو به هدف نهاییت رسیده‌ای.
۷. فاز ترنسفر؛ انتقال
مدت زمان: ۱ ماه. این آخرین فاز دوره بدنسازی است و در واقع ماه انتقال تو از دوره قبلی به دوره جدید محسوب می‌شود. بدنسازهای حرفه‌ای که بعد از فاز دیفاین مسابقه داده‌اند، در این فاز یک کم از رژیم و تمرین فاصله می‌گیرند؛ ولی نه اینکه کاملا از ورزش دور شوند! آن‌ها با ورزش‌هایی مثل شنا، پیاده‌روی و ورزش‌های تفریحی، خودشان را کم‌وبیش در ارتباط با ورزش نگه می‌دارند.
بقیه ورزشکارها هم دقیقا همین مسیر را می‌روند؛ یعنی در این فاز ۱۰۰ درصد از ورزش دور نمی‌مانند، از همان بدنی که در دوره قبل ساخته‌اند لذت می‌برند، با انجام ورزش‌های متفرقه دو جلسه در هفته خودشان را فعال نگه می‌دارند و آماده می‌شوند برای شروع دوره جدید. هدف این فاز این است که نقاط ضعف و قوتی که در دوره قبلی مشخص شده را شناسایی کنی و با انرژی کامل وارد دوره بعدی شوی.
جمع‌بندی: ۷ فاز در یک نگاه
به ترتیب: آناتومی آداپتیشن ۱ ماه، هایپرتروفی ۲ ماه، میکس ترینینگ ۱ ماه، ماکسیمم استرانگ ۱ ماه، رست پوز ۱ ماه، دیفاین ۱ ماه و ترنسفر ۱ ماه؛ جمع کل حدود ۸ ماه. این همان مسیری است که نتیجه‌ای که با روش سنتی در ۲ تا ۴ سال می‌گیری را، در ۸ ماه با کیفیت خیلی بالاتر به تو می‌دهد.
